自律神経を整えるためのヨガのポーズは、
リラックスや呼吸を深めることを重視したものが多く、
体と心を穏やかに調整する役割を果たします。
今回はいくつかの効果的なポーズをご紹介します！
1. シャヴァアーサナ（屍のポーズ）
1.背中を床につけて仰向けになり、両足を腰幅に開いてリラックスさせる。
2.両腕は体の横に置き、手のひらを上に向ける。
3.顎を軽く引き、目を閉じて深い呼吸を繰り返す。
4.体の力を抜き、完全にリラックスする。心の中で「今、ここにいる」と感じながら、呼吸に意識を集中させる。
シャヴァアーサナは、心と体を完全にリラックスさせるポーズです。自律神経のバランスを整えるためには、特に副交感神経を優位にする必要があります。このポーズを行うことで、ストレスホルモンの分泌を抑え、心拍数や血圧を安定させる効果があります。
2. バッダ・コーナーサナ（合蹠のポーズ）
1.床に座り、両膝を外側に開いて足裏を合わせる。
2.足を身体の近くに引き寄せ、背筋を伸ばす。
3.両手で足のつま先や足首を掴み、呼吸を深くしながら上体を前に倒していく。
4.無理せず、呼吸を続けながら数呼吸キープ。
このポーズは股関節や骨盤周りを柔軟にし、リラックスを促進します。
また、心地よいストレッチ効果とともに、呼吸を深めることができるので、
副交感神経を活性化させ、自律神経のバランスを整えるのにおすすめです⭐︎
3. マット・シヴァーサナ（椅子のシャヴァアーサナ）
1.椅子に座り、両足を地面にしっかりとつけ、背筋を伸ばして座る。
2.両手は膝の上に軽く置き、目を閉じる。
3.呼吸を深くし、体全体がリラックスする感覚を感じる。
4.5分程度静かに座り続け、心を落ち着ける。
椅子を使ったバージョンのシャヴァアーサナは、立ち仕事や長時間座っていることが多い人におすすめです。
リラックスしている状態で呼吸に集中することで、交感神経と副交感神経のバランスが取れ、
特に副交感神経が優位になることを促します。
4. ヴィラバドラーサナ II（戦士のポーズ II）
1.両足を広めに開き、片足を90度外側に向け、もう片足を内側に軽く向ける。
2.両手を肩の高さに広げ、視線は前方に向ける。
3.骨盤を開き、腰を低く落として、膝を曲げ、脚の力を使って安定させる。
4.数呼吸ごとに、深い呼吸を意識して続ける。
戦士のポーズ II は、力強いポーズですが、呼吸を深めることによってリラックス効果も得られます。
このポーズは体全体を使うため、エネルギーの循環を促進し、
交感神経を活性化させるとともに、集中力や心の安定をサポートします。
5. プラナヤマ（呼吸法）
自律神経を整えるために重要なのは、深い呼吸です。特に以下の呼吸法が効果的です：
ナーディ・ショーダナ（交互鼻呼吸）
1.右手の親指で右鼻を塞ぎ、左鼻からゆっくりと吸い込む。
2.左鼻を薬指で塞ぎ、右鼻からゆっくりと吐き出す。
3.次に右鼻から吸い込み、左鼻から吐き出す。
4.このサイクルを数分間繰り返す。
ナーディ・ショーダナは自律神経のバランスを整えるための非常に効果的な呼吸法です。
交互に鼻を使って呼吸を行うことで、左右の脳をバランスよく活性化させ、心を落ち着ける作用があります。
副交感神経を優位にするため、リラックスを促進します。
6. バルアーサナ（子どものポーズ）
1.両膝を広げて床に座り、足の甲を床につける。
2.上体を前に倒し、額を床にあてる。
3.両手は体の横に置くか、前方に伸ばす。
4.深い呼吸をしながら、リラックスして数呼吸キープ。
このポーズはリラックスのために非常に効果的で、特に脊柱や腰周りをほぐし、心身の緊張を解きほぐします。自律神経を整えるためには非常に有効なポーズで、深いリラクゼーション状態を作り出します。
7. シータ・バンダ（呼吸の締め付け）
1.座った状態で、背筋を伸ばし、目を閉じてリラックスします。
2.息を吸い、吐くときにお腹を引き締め、軽くお腹を内側に押し込む。
3.その状態を数秒キープし、呼吸を意識してリラックスします。
シータ・バンダは、お腹の部分を軽く引き締めることで内臓をマッサージし、副交感神経を刺激します。この緊張と解放を繰り返すことで、心身ともにリラックスを促進します。
まとめ
自律神経を整えるためのヨガポーズは、リラックスや呼吸法を重視したものが多いです。毎日の実践により、交感神経と副交感神経のバランスを取ることができ、ストレス管理や心の安定に役立ちます。どのポーズも深い呼吸と共に行うことが重要です。
簡単に出来るものが多いのでぜひ実践してみてください♪